ゴルフは飛距離を争う競技ではありませんが、飛距離が伸びることはスコアアップにもつながり、有利なことは間違いありません。
とはいえ、どんな筋トレをしたらいいかわからない！と思っている方に、自宅でも簡単にできる、【ゴルフの飛距離が伸びる体幹筋トレメニュー】を紹介。
飛距離を伸ばすには、闇雲に筋トレをして筋肉を大きくすればいいというものでもありません。
回転を伴うゴルフスイングは、軸を安定させる体幹の筋力アップが欠かせないんです。
元スポーツクラブインストラクターから現役接骨院院長となった僕も、普段実際行っているメニューです。
飛距離が上がれば、さらにゴルフが楽しくなりますよ！
目次
ゴルフの飛距離が伸びる体幹筋トレメニュー
ゴルフで飛距離が伸びる体幹トレーニングを厳選しました。
ぜひゴルフのトレーニングメニューに取り入れてくださいね。
クランチ
実施回数：10回
鍛えられる筋肉：腹筋群
やり方：仰向けになってドローインし、股関節・膝・足首を90度に曲げる。
その状態から腕は水平を保ってお尻方向にスライドさせる。
動作中はお尻が浮かないよう、常に腰を固定させておくことがポイント。
ツイスト
実施回数：左右交互に各10回
鍛えられる筋肉：腹斜筋
やり方：仰向けの状態でドローインし、両手のひらを合わせ、腕を真っすぐ天井に向けて伸ばす。
上体を捻りながら腕を床に近づけるように腰の横におろしていく。
手でリードしながら対角線上の肋骨と骨盤を近づけるイメージで、外腹斜筋と内腹斜筋の収縮を意識する。
手だけ動かすのではなく、上体が捻じれていることを確認するのがポイント。
エルボーニー
実施回数：左右交互に各10回
鍛えられる筋肉：腹筋群・腸腰筋
やり方：仰向けの状態で手の力を使わないよう指を耳の後ろに添える。
身体の軸を一直線に保ったまま、へその真上で対角線上の膝がしらと肘をくっつける。
脚を浮かせたまま、正しい姿勢でリズムよく行うこともポイント。
サイドレッグリフト
実施回数：左右各20回
鍛えられる筋肉：股関節の外転筋群
やり方：横向きに寝て体の軸を真っすぐに保ったまま、上にある脚を上方向にあげ股を開いていく。
足首の角度は90度をキープ。
お腹とお尻の筋肉をしっかりと収縮させることを意識し、中殿筋を使って脚全体を持ち上げることを意識。
身体も膝も曲がっていないよう行うことがポイント。
バックキック
実施回数：左右各10回
鍛えられる筋肉：広背筋・大殿筋
やり方：うつ伏せになり、対角線上の腕と脚を同時にあげる。
あげる腕は親指を上にして肘をまっすぐ伸ばす。
あげる脚は膝を曲げずにお尻の筋肉を使ってあげる。
片方の手は顎の下に置き、動作中も手と顎が離れないようにすること。
広背筋と大殿筋が連動して収縮していることを意識することがポイント。
プランク
実施回数：30秒静止
鍛えられる筋肉：体の全面全体
やり方：下向き姿勢で、肘、つま先のみで体を支える。
肘は方の真下、肩甲骨を背骨の中心に寄せ、脚は肩幅程度に開く。
ドローインをしてしっかり体幹を縮め、首から足首まで全身を一枚の板のように一直線に保つことがポイント。
ヒップリフト
実施回数：30回
鍛えられる筋肉：背筋群・臀筋
やり方：仰向けになってドローインし、脚は腰幅に開き膝を立てる。
足裏は全面床と接触するのをキープしたまま、肩から膝まで一直線になるようにお尻の筋肉を使って腰を上げる。
腰を上げたとき、両膝が開かないよう、膝から下が平行のままあげるのがポイント。
ドローインとは
体幹の筋トレは常に「ドローイン」というお腹に力を入れた状態でおこなう必要があります。
なぜかといえば、お腹を体の内側から縮めて体幹を安定させる必要があるため。
首から上と両腕・両脚を除く人間の胴体（体幹）は胸とお腹から成り立ちます。
このうち肋骨に包まれた胸部と比べて、腹部は通常の状態だと柔らかく安定していません。
ドローインでは、腹部の主要筋肉である「横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋」を収縮させ、コルセットで腹部を固定したように安定感をつくります。
もともと肋骨に覆われた硬い胸部と、柔らかいお腹を締めることで、体幹を1本の軸にすることがドローインの目的です。
ドローインのやり方
・両膝を軽く曲げた状態で床で仰向けになる
・肛門の少し前あたり（骨盤底筋）に力を入れ、腰と床の間に手が入るくらいの隙間を作る
・鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
・息をフーッと口から吐き出し、おへそを床に近づけるイメージでお腹をへこませる
・お腹がへこんで平らになった状態がドローインの完成
・お腹をへこませたまま、腹式呼吸から胸式呼吸へ切り替える
正しくドローインができた後、脚をあげてみましょう。
脚をあげたときに腹部が上下している場合は、ドローインで締めたお腹が外れています。
脚をあげてもドローインがキープできるよう、何度もチャレンジしてください。
正しくできるよう繰り返すだけでも体幹のトレーニングになりますよ。
体幹トレーニングとは
体幹の筋トレは、体の胴体の筋肉を鍛えるトレーニングのこと。
そしてゴルフの飛距離が伸びる体幹トレーニングの目的は、
・スイング時に重要な筋肉を刺激する
・効率の良い正しいスイングが身につき、故障しにくい体になる
人の体は正しく稼働させることができれば、楽に動けるようできています。
体幹トレーニングは人間がもともと備えている能力を呼び覚まし、さらにそれを「正しく使える」よう導くトレーニングです。
根気良く続ければ必ずゴルフの飛距離が変わりますよ。
ゴルフで体幹の筋トレをするメリット
ゴルフスイングの動作は、体重を支える軸足が接している地面からの反発力を、股関節の回転によって旋回力に変換する動きの繰り返しです。
その股関節を使ったスイングを最も効率よく、余計な力を入れずに行うためには、安定した体幹の筋力を鍛えることが重要。
人間の体で最も大きくパワフルな筋肉、大殿筋を使えばいいのです。
大殿筋がよく働くようになると体幹を安定さることができます。
体幹とは両手、両脚以外の胴体全部。
股関節はその体幹の一番下にあり、脚の回転の「支点」となる重要な部分。
体幹全体を安定させ、ゴルフスイングの主要筋肉である大殿筋を使って股関節をしっかり動かすとで、楽に体を回転させることが可能となります。
体幹の筋トレで鍛えたお尻と股関節を使ったスイングで、パワフルな飛距離が獲得できるのです。
ゴルフの飛距離が伸びる体幹筋トレまとめ
体幹トレーニングは地味で、いきなり飛距離が上がるわけでもなく根気よくコツコツ続けないと効果は表れません。
腕や足を太くする筋トレは見た目はかっこいいかもしれませんが、体の中心の筋力に比べて力は劣ります。
地味とはいえ、体幹の筋力トレーニングは自宅で1畳ほどのスペースでできるため、スポーツジムに通う必要もなく、道具を買うようなお金もかかりません。
それにケガをしにくい体にもなります。
毎日コツコツ頑張れば必ず飛距離が伸びて、楽しくゴルフをラウンドできるようになります。
ぜひ、体幹の筋トレ始めてくださいね！
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